تمارين الأوزان الحديدية: الدليل النهائي

مقدمة

تُعد التمارين التي تُستخدم فيها الأوزان الحرة من العناصر الأساسية في عالم اللياقة البدنية، وهي أكثر شيوعًا من أي وقت مضى، وتقدم فوائد متعددة بفضل تنوعها وسهولة استخدامها والفوائد الوظيفية التي تقدمها، وتناسب جميع المستويات من المبتدئ إلى المحترف. وإذا كان استخدام الأوزان الحرة لمدة 6 أشهر عنصرًا أساسيًا في بناء جسم قوي وحياة صحية، فإن البدء بتمارين تُحرق الدهون وتبني العضلات بشكل حقيقي هو استثمار مربح. في هذا الدليل الشامل، سنتناول كل ما تحتاج معرفته: أسباب استخدام الأوزان الحرة، وكيفية استخدامها، وأفضل تمارين بالأوزان (للمبتدئين والمحترفين)، دمبل برامج تمارين يجب اتباعها، وكيفية رفع المستوى باستخدام الأوزان الحرة.

فوائد دمبل تمارين

هناك بعض الفوائد لتدريبات الأثقال الخفيفة:

مهارات التوازن: تعمل الأثقال الخفيفة على كل جانب من جسمك بشكل مستقل، مما يصحح اختلال التوازن العضلي ويعزز التناظر العضلي.

تفعيل النواة العضلية الأكبر: تنشيط المزيد من العضلات المستقرة باستخدام الأثقال الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى قوة وظيفية: ستفعل الأمور التي تقوم بها بسهولة أكبر + مع ألم أقل + وبخطر إصابة أقل.

يمكن القول إن التمارين بالأوزان الخفيفة أكثر إبداعًا، ويمكنها تحقيق حركة أوسع بكثير لك، وتعزيز المرونة / القدرة على التكيف.

الوقت: أقل من 45 دقيقة؛ المساحة: قليلة؛ المعدات: قليلة (سيحتاج كل مشارك إلى وزن خفيف واحد) — يجب أن يكون من السهل دمجه في التمارين المنزلية الحالية

تمارين الأوزان الخفيفة: البدء

حسب مستواك الرياضي، قم بتمارين الأوزان الخفيفة، لكن اختر الأوزان المناسبة أولاً. حدد مستواك الرياضي، إذا كنت مبتدئًا، لا تفرط في الوزن كثيرًا، ابدأ بأوزان خفيفة، وعندما تشعر بأنك لائق بعض الشيء، زد الوزن. احمِ نفسك جيدًا، تعلم كيفية الإمساك بالوزن، الوقوف والحفاظ على الوضعية الصحيحة مع كل تمرين وكن آمنًا!

تمارين الأوزان الخفيفة الأساسية

فيما يلي قائمة بما يجب عليك القيام به من تمارين الأوزان الخفيفة لإضافتها إلى أدواتك:

تمارين القرفصاء بالأوزان الخفيفة: تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار النواة

تمارين الركض باستخدام الأثقال: أضف تمارين تعزز القوة والتوازن مع الركض.

تمرين الضغط باستخدام الأثقال: يمكن تنفيذه في أي مكان، سواء بشكل مستوٍ أو مائل للأعلى أو الأسفل، مما يقلل من استخدام المعصم والمرفق والكتف (الجزء العلوي من الصدر، الكتفين، ثلاثي الرؤوس).

تمرين شد الظهر باستخدام الأثقال - لعضلات الظهر.

تمارين كurls للعضلة二بiceps: استهدف وطوّر العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع.

عضلة ثلاثية الرؤوس: قم بكل هذه التمارين لإزالة الدهون والحصول على ذراع خالية من الدهون.

تمرين الضغط على الكتف: هذا التمرين سيساعد في جعل الكتف أقوى وأكثر استقرارًا.

تمارين متقدمة باستخدام الأثقال الخفيفة.

إذا كنت تريد زيادة الصعوبة خطوة واحدة، افعل التالي:

تمارين جانبية: أضف طبقة إضافية من الاستقرار والتوازن.

تمارين الأثقال الخفيفة للقوة الانفجارية.

الأثقال الخفيفة مليئة بتمارين ترفع معدل ضربات القلب، عالية الشدة وفعالة من حيث الوقت.

دمج الحركات: مزيج بطيء/منخفض من الحركات المركبة لتستهدف مجموعات عضلية متعددة.

برنامج تمرين بالأثقال مخصص لك.

خطط تمارين الأثقال لتحقيق أهدافك النهائية:

تمارين شاملة باستخدام الأثقال الخفيفة: تمارين تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

قوة ووظيفة الجزء السفلي من الجسم: تمارين القرفصاء المنقسمة / القفزات والرفع الميت

تمارين الضغط، الشد، والتجعيد للتمارين الدافعة والجذب ولبناء العضلات الدافعة والجاذبة.

تم تصميم تمارين الأثقال الخفيفة لتدريب قوة النواة الوظيفية باستخدام الأثقال الخفيفة التي توفر العلاقة المثلى بين استقرار النواة والأداء.

أهمية التحميل التدريجي في تدريب الأثقال الخفيفة

إخلاء المسؤولية — تحتاج إلى زيادة الحمل التدريجي في هذه الروتين باستخدام الأثقال الخفيفة، مما يعني أن عضلاتك تحتاج إلى أن تكون في تحدي مستمر، وإلا لن تتمكن من النمو. ما يدفع الحافز لنمو العضلات (ويبقيها منتبهة) هو التأكد من أن الوزن أو التكرارات أو المجموعات يتم زيادة تدريجياً مع مرور الوقت.

استخدام أثقالك الخفيفة لإمكاناتها الكاملة

الشكل: مهم جدًا لتجنب الإصابة وضمان استهداف العضلات المناسبة.

أيام الراحة بين التمارين: يحتاج الأمر إلى وقت كافٍ بين المجموعات للشفاء والقيام بذلك.

التمارين مع تمارين أخرى: لا ينبغي أن تكون تمرين الدمبل هو التمرين الوحيد الذي يتم القيام به، بل يجب أن يُقترن بأي برنامج للتمارين الهوائية والمرونة لتكوين برنامج كامل.

الاستنتاج

في الوقت الفعلي يمكن أن تستجيب لمتطلبات مجموعات التمارين المختلفة، حيث تضيف تمارين الدمبل تنوعًا ومرونة إلى روتينك. إذا كنت مستعدًا جيدًا وملتزمًا بروتينك، وكيفية إدارتك لجلساتك المنتظمة مع الحيل والفائدة والأساس لكل من التمارين وتحديد الأهداف المحلية التي تعمل على تحقيق أهدافك، فإن كل شيء يبقى في مكانه لتحقيق توازن صحيح وجعل التمرين فعالاً. ابحث عن أفضل دمبل، واحصل على الزوج المناسب، وسيتم الاعتناء بكل شيء آخر من خلال زيادة التحميل التدريجي والالتزام بالتمارين في حياتك الرياضية، لذا انطلق في رحلتك نحو نسخة أفضل وأقوى من نفسك.