ডাম্বেল ওয়ার্কআউট: চূড়ান্ত গাইড

পরিচিতি

স্বাস্থ্য চর্চার জগতে বাড়তি জনপ্রিয়তা অর্জনকারী একটি মৌলিক উপাদান হল বারবেল এক্সারসাইজ, যা বহুমুখী, ব্যবহারকারীদের জন্য অনুকূল এবং কার্যকর সুবিধা সহ এমন স্তরের পরিসর প্রদান করে যা নবীন থেকে শুরু করে দক্ষ স্তরের ফিটনেস পর্যন্ত পৌঁছায়। যেমন 6 মাসের ডাম্বেল স্বাস্থ্য ও নিরাপত্তা জীবনযাপনের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এবং এর মাধ্যমে মেরুদণ্ডের চর্বি কমানোর পাশাপাশি পেশী গঠন করা যায়। এই চূড়ান্ত গাইডে, আমরা আপনার জন্য তুলে ধরেছি: ডাম্বেল ব্যবহারের কারণ, কীভাবে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন, ডাম্বেল এক্সারসাইজ (নবীন এবং উন্নত স্তরের), ডাম্বেল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন এবং ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে উচ্চতর স্তরে পৌঁছাবেন।

এর সুবিধা ডাম্বেল অভ্যাস

হ্যান্ডবেল প্রশিক্ষণের কিছু উপকারিতা নিচে দেওয়া হল:

ভারসাম্য দক্ষতা: ডাম্বলগুলি শরীরের প্রতিটি পাশে স্বাধীনভাবে কাজ করে, পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে এবং পেশী সমতুল্যতা উন্নত করে।

বৃহত্তর কোর অ্যাক্টিভেশনঃ ডাম্বেলগুলি আরও স্থিতিশীল পেশী সক্রিয় করে, যা কার্যকরী শক্তির দিকে পরিচালিত করতে পারেঃ আপনি যা করেন তা আরও সহজেই করবেন + কম ব্যথা সহ + আঘাতের ঝুঁকি কম।

ডাম্বেল সম্ভবত আরো বেশি উদ্ভাবনী, আপনার থেকে অনেক বেশি গতি বের করতে পারে, এবং গতিশীলতা/বৈচিত্র্যকে উৎসাহিত করতে পারে।

সময়ঃ ৪৫ মিনিটের কম; স্থানঃ কম; সরঞ্জামঃ কম (প্রতিটি অংশগ্রহণকারীর একটি হ্যান্ডবুল লাগবে) তাদের বিদ্যমান হোম ওয়ার্কআউটের সাথে সহজেই ফিট করা উচিত

ডাম্বেল ব্যায়ামঃ শুরু করা

আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ডাম্বেল ওয়ার্কআউট করুন, কিন্তু প্রথমে উপযুক্ত ডাম্বেল নির্বাচন করুন আপনার ফিটনেস লেভেল কী তা নির্ধারণ করুন, যদি আপনি শুরু করেন, খুব বেশি বেশি করবেন না এবং প্রথমে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, এবং যখন আপনি কিছুটা ফিট বোধ করবেন তখন ওজন বাড়ান। ভালভাবে গরম করুন, কিভাবে ধরতে হয় তা জানুন, দাঁড়িয়ে থাকুন এবং প্রত্যেকের সাথে অবস্থান করুন এবং নিরাপদ থাকুন!

বেসিক ডাম্বেল ব্যায়াম

নিচে আপনার অস্ত্রাগারের জন্য হ্যান্ডব্লের তালিকা দেওয়া হল:

ডাম্বেল স্কিটস: শরীরের নীচের অংশের শক্তি এবং কোর স্থিতিশীলতা

ডাম্বেল লংজঃ একটি লংজের সাথে একটি শক্তি এবং ভারসাম্য বিল্ডার যুক্ত করুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসঃ যে কোনও জায়গায় ইনলাইন, কমন বা ডিসক্লিনযুক্ত যা কব্জি, কনুই এবং কাঁধকে কম ব্যবহার করবে (উপরের বুকে, কাঁধ, ট্রাইসেপস)

ডাম্বেল রোল আপনার পিছনে জন্য

বাইসেপ কুলিং: হাতের সামনের অংশের পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে এবং তাদের বিকাশ করে।

ট্রাইসেপস: এই সব কাজ করুন যাতে আপনার হাতের চর্বি মুক্ত হয়।

কাঁধ চাপঃ এই ব্যায়াম কাঁধকে শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে।

উন্নত ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

যদি আপনি এটিকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিতটি করুন:

একতরফা অনুশীলন: স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের একটি অতিরিক্ত স্তর যোগ করুন

বিস্ফোরক শক্তির জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম

হার্ট পাম্পিং workouts সঙ্গে বস্তাবন্দী dumbbells যা উচ্চ তীব্রতা এবং সময় দক্ষতা আছে

সংমিশ্রণ মুভস কম্বোঃ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে আঘাত করার জন্য কমপ্যাক্ট মুভসের ধীর / কম কম্বো।

আপনার জন্য তৈরি ডাম্বল ওয়ার্কআউট

আপনার শেষ লক্ষ্যের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কপ্ল্যানঃ

ফুলবডি ডাম্বেল ওয়ার্কআউটঃ ওয়ার্কআউট, এবং ওয়ার্কআউট যা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে আঘাত করে

শরীরের নীচের অংশ শক্তি ও কার্যকারিতাঃ বিভক্ত squats / ফুসফুস এবং মৃত লিফট

চাপ এবং কোঁকড়ানো চাপ এবং চাপ টান পেশী নির্মাণের জন্য।

ডাম্বেল ওয়ার্কআউটগুলি ডাম্বেলের সাথে কার্যকরী মূল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা মূল স্থিতিশীলতা এবং পারফরম্যান্সের মধ্যে সর্বোত্তম সম্পর্ক সরবরাহ করে।

ডাম্বেল ট্রেনিংয়ে প্রগতিশীল ওভারলোডের গুরুত্ব

ডিসক্লিয়ার এই বোকা রুটিনের উপর আপনাকে ধীরে ধীরে ওভারলোড করতে হবে যার মানে আপনার পেশীগুলোকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জের মধ্যে থাকতে হবে অন্যথায় আপনি বাড়তে পারবেন না। যা পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা চালায় (যা তাদের স্বচ্ছন্দ হতে বাধা দেয়) তা নিশ্চিত করে যে ওজন এবং / অথবা পুনরাবৃত্তি এবং / অথবা সেটগুলি সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

আপনার ডাম্বেলসকে তাদের পূর্ণ সম্ভাবনার জন্য ব্যবহার করুন

ফর্মঃ গুরুতরভাবে সুপার গুরুত্বপূর্ণ আঘাত না পেতে এবং যে আপনার লক্ষ্য সঠিক পেশী.

এর মধ্যে কয়েকদিনের বিরতি: সেটগুলির মধ্যে সুস্থ হয়ে ওঠার জন্য আরও সময় লাগবে।

অন্যান্য ওয়ার্কআউটের সাথে জোড়াঃ ডাম্বেলেহগুলি একমাত্র ব্যায়াম হওয়া উচিত নয়, তাদের একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে মূলত কোনও কার্ডিও এবং নমনীয়তার রুটিনের সাথে জোড়া দেওয়া উচিত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

রিয়েল টাইমে অনুশীলন করা হলে প্রতিটি মানুষের চাহিদা পূরণ করা যায়। যে আপনি ভাল প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আপনার রুটিনে আছেন, কিভাবে এর নিয়মিত সেশন টিপস, উপকারিতা, ব্যায়াম উভয় মৌলিক এবং স্থানীয় যে আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য সঙ্গে কাজ করবে জায়গায় থাকে, একটি সঠিক ভারসাম্য পেতে এবং একটি কার্যকর ব্যায়াম করতে। সেরা ডাম্বেলস খুঁজে বের করুন, আপনি সঠিক জোড়া পাবেন, বাকি সব কিছু আপনার ওয়ার্কআউট লাইফে প্রগতিশীল ওভারলোড এবং ওয়ার্কআউট ধারাবাহিকতার দ্বারা ভালভাবে দেখাশোনা করা হয় তাই, একটি ভাল এবং বোল্ডার জন্য যাত্রা শুরু করুন।