ওয়েটলিফটিং বার: কিভাবে আপনার জন্য ব্যক্তিগত রুটিন তৈরি করবেন

বোঝাপড়া ওজন তোলার বার কার্যকর রুটিনের জন্য মৌলিক বিষয়

ওজন তোলার বারের ধরন এবং তাদের ব্যবহার

ওজন তোলার ব্যারের ভিন্ন ধরনের ব্যার রয়েছে, যা সবগুলি একজনের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয় এবং ভাল পদ্ধতি উন্নয়ন করে। অলিম্পিক ব্যারবেল, যা সমস্ত ওজন তোলায় পছন্দ করা হয়, স্ন্যাচ এবং ক্লিন এবং জার্ক এর মতো উচ্চ শক্তি প্রশিক্ষণ প্রদান করে। শুরুর মানুষ এবং সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণ: গড় ব্যারবেল শুরুর মানুষ বা সাধারণ ফিটনেস ব্যবহারের জন্য উপযোগী। হেক্স ব্যার বা কার্ল ব্যারের মতো বিশেষ ব্যার আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ বিভিন্ন করতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন গ্রিপ এবং মাংসপেশি লক্ষ্য প্রদান করে। একটি ব্যারবেল নির্বাচনের সময়, ওজন, দৈর্ঘ্য এবং ব্যাস এবং ওজন ধারণ ক্ষমতা বিবেচনা করুন যাতে আপনি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

বারবেল সেট উপাদান: প্লেট, কলার এবং রক্ষণাবেক্ষণ

বারবেল সেটের জন্য কয়েকটি প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে আপনার ওজনের প্লেট, কলার এবং বার। বারবেল প্লেট বিভিন্ন আকৃতি এবং আকারে আসে কিন্তু দুটি জিনিস যা সাধারণত জিমে ব্যবহৃত হয় তা হল লোহা এবং বাম্পার প্লেট, আপনার শক্তি লক্ষ্য কী তার উপর নির্ভর করে এগুলো বিভিন্ন প্রতিরোধের স্তরে পাওয়া যায়। কলারগুলি প্লেটগুলিকে বারের সাথে নিরাপদে আটকে রাখতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে করে প্লেটগুলি WOD বা লিফট করার সময় সরে না যায়। আপনার সরঞ্জামগুলির জীবনকাল এবং নিরাপত্তা বাড়ানোর জন্য এই উপাদানগুলি রক্ষণাবেক্ষণ করুন - ফিটনেস পেশাদারদের পরামর্শ অনুযায়ী এগুলির ক্ষয়-ক্ষতি পরীক্ষা করা এবং সরঞ্জামগুলি পরিষ্কার করা উচিত। ওজনের প্লেট 10 বছর পর্যন্ত টিকে থাকতে পারে, শিল্প পরিসংখ্যান অনুযায়ী এই ধরনের উপাদানগুলি সাধারণত টিকে থাকে এবং বারগুলি ক্ষতি বা বাঁকানোর লক্ষণগুলির জন্য আরও ঘন ঘন পরীক্ষা করা উচিত।

বারবেলের ওজন কিভাবে রুটিন ডিজাইনে প্রভাব ফেলে

ওজন লিফটিংয়ে ব্যবহৃত বারবেল দ্বারা উৎপাদিত প্রতিরোধ ওজন লিফটিংয়ের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দুটি বড় ওজন ট্রেনিং-এর আয়তন এবং কম্পিউটার নির্ধারণ করে এবং কোন ওজন নির্বাচন করা যায় তা নির্দেশ করে। রणনীতিমূলক ওজন বৃদ্ধির ব্যবস্থা আছে যা সর্বোত্তম স্তরের উত্তেজনা প্রদান করতে হবে যাতে আপনার উন্নয়ন একটি দেয়ালে আঘাত না করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, পর্যাপ্তভাবে আপনি যদি আপনার ওজন নির্বাচন সামঞ্জস্য করেন, তবে এটি নিরাপদ এবং কার্যকর। একটি সেটের জন্য প্রায় ১০ বার করতে পারেন এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন এবং সেখান থেকে অগ্রসর হন। একটি সতর্কতা বার্তা, প্রথম কয়েকটি ট্রেনিং পরে আপনি কিছু ব্যথা অনুভব করতে পারেন, কিন্তু তা স্বাভাবিক। এবং যদি কেউ বারবেল ওজন সংযোজনের প্রভাব জানেন, তবে তিনি আবশ্যকতা এবং ক্ষমতার সাথে মেলে এমন একটি নিয়মিত কার্যক্রম তৈরি করতে পারেন।

অনুশীলনের জন্য ব্যক্তিগত ওজনলিফটিং রুটিন গঠন

স্প্লিট রুটিন এবং পূর্ণ শরীরের অনুশীলনের মধ্যে সামঞ্জস্য রক্ষা

ওজন তোলার সময়সূচক করার সময়, পুরো শরীরের অভ্যাস এবং ভাগ বিন্যাসের সম্পর্কে ভালো এবং খারাপ জিনিসগুলি জানা উপকারী হতে পারে। ভাগ বিন্যাস প্রতিদিনের জন্য নির্দিষ্ট মাংসপেশি গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যা লক্ষ্যনির্দিষ্ট এবং ব্যাপক পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়। এটি মধ্যবর্তী উত্থানকারীদের জন্য একটি সুবিধা হতে পারে যারা মাংসপেশি গঠন এবং শক্তির উপর ফোকাস করতে চায়, কিন্তু এটি সাপ্তাহিকভাবে অনুশীলনের জন্য বড় সময়ের বাধ্যতা নির্দেশ করতে পারে। অন্যদিকে, একদিনে পুরো শরীরের অভ্যাস একসাথে কয়েকটি মাংসপেশি গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে - যা উৎপাদনশীলতা এবং স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপযোগী! এই অভ্যাসগুলি আপনাকে আকৃতিতে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে এবং অভ্যাসের নতুন মানুষ বা যারা ঘন্টাগুলি জিমে অনুশীলনের জন্য সময় নিতে পারে না, তাদের জন্য ভালো। মাংসপেশির পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির পদ্ধতিতেও ঐতিহ্যবাহী পার্থক্য রয়েছে, যা আপনার জন্য উপযুক্ত বিন্যাস নির্ধারণে প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণা দেখায় যে উভয় পদ্ধতি আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে এবং মাংসপেশি ক্ষতি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে - আপনি যে পদ্ধতি আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস লক্ষ্য এবং স্কেজুলের সাথে সবচেয়ে ভালো মেলে তা বাছাই করুন।

বারবেল অভ্যাসের জন্য অভ্যাসের ক্রম এবং পরিমাণ

অনুশীলনের ক্রম এবং মাত্রা হল ব্যারবেল ট্রেনিংয়ের জন্য প্রধান উপাদান, যা সর্বোচ্চ শক্তি লক্ষ্য করে। আপনার ট্রেনিং শুরু করুন যৌথ অনুশীলনের সাথে, যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফট, কারণ এগুলো আরও বেশি শক্তি ব্যবহার করে এবং আরও বেশি মাংসপেশি কাজ করে। পরিশ্রান্তির পরে ব্যক্তিগত মাংসপেশি বিকাশের জন্য বাইসেপ কিউর্ল এমন বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে শেষ করুন। একটি সাধারণ নিয়ম হল, যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি বাড়ানো হয়, তবে আপনাকে কম রিপ করতে হবে এবং ভারী ওজন ব্যবহার করতে হবে, না হলে উচ্চ রিপ এবং হালকা ওজনের জন্য মাংসপেশি সহনশীলতা বাড়ানো হবে। উদাহরণস্বরূপ, 4-6 রিপ রেঞ্জ শক্তির জন্য উপযুক্ত, যেখানে 12-15 রিপ রেঞ্জ মাংসপেশি সহনশীলতা উন্নয়নের জন্য বেশি সম্ভাবনা। পেশাদার ট্রেনাররা পরামর্শ দেন যে আপনি এই দিকে নিজের উন্নয়নের উপর ভিত্তি করে ট্রেনিং করতে পারেন, শারীরিক অবস্থার সঙ্গে সম্পর্কিত সামঞ্জস্য বজায় রেখে এবং প্লেটু এড়ানোর জন্য। নিজের উন্নয়নের প্রত্যাখ্যান এই উন্নয়নের দিকে নির্দেশ দিতে পারে, যা আরও ব্যক্তিগত উন্নয়নে পরিণত হয়।

অন্তর্ভুক্তি ডাম্বেল অ্যাক্সেসরি কাজের সেট

ডাম্বেল সেট ব্যবহার করে বারবেল রুটিনের সাথে মিশিয়ে সাধারণ শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি বড় ধাপ। ডাম্বেল আরও বেশি মোশনের পরিসর দেয় এবং বারবেল ব্যায়ামে উপেক্ষা করা হতে পারে সেই স্থিতিশীল মাংসপেশির উপর ফোকাস করতে পারে। কিছু লোক অ্যাক্সেসারি মুভমেন্টও ব্যবহার করে - ডাম্বেল লাঙ্গেজ এবং ফ্লাই, যা প্রাথমিক বারবেল উত্তোলনগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ করে এবং সাম্য রাখে। সংখ্যাগুলি মিথ্যা কথা বলে না, আপনার সরঞ্জাম পরিবর্তন করা বেশি ভালো ফল দেয়, আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ উন্নয়ন দেয় এবং চোটের ঝুঁকি কমায়। শক্তি বাড়াতে, মাংসপেশির অসাম্য কমাতে এবং লিখালিখি উন্নত করতে আপনার প্রোগ্রামে অ্যাক্সেসারি কাজ অন্তর্ভুক্ত করা অবশ্যই প্রয়োজন। শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার রুটিনে কিছু ডাম্বেল ব্যায়াম যুক্ত করুন।

বারবেল-কেন্দ্রিক প্রোগ্রামের জন্য ব্যায়াম নির্বাচন

সংযোজক উত্তোলন: স্কোয়াট, ডেডলিফট, এবং প্রেস

স্কুয়ট, ডেডলিফট এবং প্রেস হল যৌথ উত্থাপন, যা ভর ও শক্তি বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলি একসাথে অনেক মাংসপেশি গ্রুপকে সক্রিয় করে। এগুলি প্রতিটি ভাল ওজন উত্থাপন অনুশীলনের ভিত্তি তৈরি করে, এবং সমন্বিত মাংসপেশি উন্নয়নের জন্য এগুলি পূর্ণতই আবশ্যক। এগুলি উত্থাপন সঠিকভাবে করতে হলে রূপ রক্ষা এবং চোট রোধ করার জ্ঞানের প্রয়োজন হয়, যদিও। (উদাহরণস্বরূপ মনে রাখুন যে স্কুয়ট হিপ দিয়ে ঘূর্ণন করা উচিত, পিঠ ঘুমাইয়ে নয় এবং ডেডলিফটে সঠিক গ্রিপ এবং স্ট্যান্ডিং সমান্তরাল প্রয়োজন। আরও পরিসংখ্যান অনুযায়ী, যৌথ গতিশীলতা অনুসরণ করা অত্যাধিক উন্নতি দেখায়। শক্তি এবং শরীরস্থিতি গবেষণা জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার অনুযায়ী, যারা এই ব্যায়াম তাদের প্রশিক্ষণে ব্যবহার করেছিলেন, তারা মাত্র ১২ সপ্তাহেই ৩৩% মাংসপেশি ভরের বৃদ্ধি দেখতে পেয়েছিলেন!)

ওজন প্লেট সহ বিচ্ছিন্ন গতিশীলতা

একক অনুশীলন ব্যাট করা একক মাংসপেশির উপর ফোকাস করতে, দুর্বল জায়গাগুলি দিয়ে কাজ করতে এবং মাংসপেশি ব্যালেন্স অর্জন করতে গুরুত্বপূর্ণ। একটি ব্যারেল রুটিনের অংশ হিসাবে যৌথ অনুশীলনের সাথে এগুলি কাজ করা ফলাফল চূড়ান্ত করতে পারে। ওজনের প্লেটগুলি ফিটনেসের সমস্ত অংশে ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং পুরো শরীরের অনুশীলনের জন্য আদর্শ। আমাদের ওজনের প্লেটগুলি অত্যন্ত স্থায়ী এবং সময়ের পরীক্ষা সহ তৈরি করা হয়েছে, যা আপনাকে তাদের গুণগত মানে বিশ্বাস দেয়। কিছু ব্যবহারের পরামর্শ হল চলমান কেন্দ্রীভূত রাখুন এবং মোমেন্টামের উপর নির্ভর করবেন না যাতে কাজ করা হওয়া মাংসপেশির জন্য উপযুক্ত টেনশন থাকে। অধ্যয়ন, যার মধ্যে (কিন্তু এটি সীমিত নয়) যা আমেরিকান জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে উল্লেখ করা হয়েছে, তা দেখায় যে একক অনুশীলন ব্যবহার করা আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং মাংসপেশি বৃদ্ধি উত্তেজিত করে - বিশেষ করে যখন আপনি যৌথ উত্থাপন করছেন।

অলিম্পিক লিফটিং ভেরিয়েশন সাজানো

অলিম্পিক লিফটিং বিকল্পগুলি জটিলতা এবং খেলার নির্দিষ্টতা সহ প্রদান করে, যা হল কারণ তারা মধ্যম স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আকর্ষণীয়, যারা বিস্ফোরণশীলতা এবং দৈনন্দিন শক্তি উন্নয়নের জন্য চেষ্টা করছে। এই গতিশীলতা ব্যক্তিগত লিফটিং প্রোগ্রামে অনুরূপ করতে হলে শুদ্ধ ক্লিন এবং জার্ক বা স্ন্যাচ এমন ব্যায়াম করার বিশেষ যান্ত্রিকতা বুঝতে হবে। আপনাকে লিফটিং আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী স্বাভাবিক করতে হবে, যা সহজে ওজন, রিপ এবং তীব্রতা সহ নির্ধারণ করা যায়। পেশাদার পদ্ধতি পরামর্শ দেয় ক্ষমতা উন্নয়নের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য একটি ব্যবস্থিত পদক্ষেপ গ্রহণ করা উচিত, যা নিরাপত্তা নিশ্চিত করে। পেশাদার ক্রীড়ায় এই জটিল লিফটিং প্যাটার্ন একটি প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে প্রদর্শিত হলে এটি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্স ডেটা বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে নির্দেশিত হিসেবে উল্লেখ করা হয় যে এটি উল্লেখযোগ্য উপকার দেয় এবং নিরাপত্তা বিপদে পড়ে না।

আংশিক ওজনোত্তোলন কার্যক্রমে প্রগতি ট্র্যাক করা

শক্তির মেট্রিক এবং ভলিউম গণনা ব্যবহার করে

অনুসাধিত ওজন উত্থাপন প্রোগ্রামে রেকর্ড রাখা কঠিন হতে পারে কারণ এটি শক্তির মেট্রিক এবং ট্রেনিং প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত ভলিউম গণনার জ্ঞানের উপর নির্ভর করে। সময়ের সাথে এই সংখ্যাগুলি ট্র্যাক রাখার মাধ্যমে আমরা আমাদের ফিটনেস উন্নয়ন পরিমাপ করতে পারি। ট্রেনিং ভলিউম, যা শুধুমাত্র উত্থাপিত ওজনকে পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি সেট দ্বারা গুণ করে পাওয়া যায়, আপনি যদি একটি ট্রেনিং থেকে সর্বোচ্চ লাভ করতে চান তবে এটি বিবেচনা করা জরুরি। এই পদ্ধতি আমাদের আমাদের অভ্যাসের উপর নজর রাখতে এবং আমাদের অভ্যাসে শিক্ষামূলক পরিবর্তন করতে এবং বেড়ে যেতে এবং ব্যাপারে আটকা না থাকতে সাহায্য করে। ফিটনেস ট্র্যাকিং এপস, যেমন FitNotes এবং Strong, আপনাকে সঠিক লগিং ফিচার প্রদান করতে পারে, যা আপনাকে আপনার ওজন উত্থাপন উন্নয়ন সহজেই দেখতে এবং ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করে।

ব্যারবেল ওজনের ইনক্রিমেন্ট পরিকল্পিতভাবে সামঞ্জস্য করা

লিভারস ব্যারবেল চাপ শক্তি বক্ররেখা সমন্বয় করে ওজন উত্থানের কৌশলগুলোতে, ব্যারবেলের ওজনের কোনও জটিল সামঞ্জস্য করা আবশ্যক হয় যাতে শক্তি অর্জন চলতে থাকে। পারফরম্যান্সের ইঙ্গিতের উপর ভিত্তি করে কখন ধীরে ধীরে ভার বাড়ানো উচিত তা বুঝা মূল্যবান, যেমন প্রদত্ত পরিশ্রমের মাত্রা এবং পুনরুজ্জীবন। এই পদক্ষেপের যৌক্তিকতা, যা শক্তি প্রশিক্ষণের বিজ্ঞানের একটি মৌলিক উপাদান, হল ধীরে ধীরে মাংসপেশি বোঝাই বাড়ানো তাদের ভারবাহী ক্ষমতা বাড়ায়, ফলে তা বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি সফল হতে চান, তাহলে ১০০% লিফট করুন এবং আপনার পারফরম্যান্স ট্র্যাক করুন।" বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে পারফরম্যান্সের উপর নজর রাখুন যাতে প্লেটু এড়াতে পারেন, এবং লিফটিং এর তীব্রতা এবং পুনরুজ্জীবনের মধ্যে সঠিক সামঞ্জস্য খুঁজুন। অ্যাপগুলি যেমন Stacked-এর পরামর্শের ব্যবহার এই প্রক্রিয়াতে সহায়তা করতে পারে, যা কোথায় এবং কখন ভার পরিবর্তন করতে হবে তা নির্দেশ করে।

দীর্ঘমেয়াদি বৃদ্ধির জন্য পিরিয়ডাইজেশন পদ্ধতি

একজন বলতে পারে যে দীর্ঘমেয়াদী হাইপারট্রফি এবং শক্তির উন্নতি পরিস্কারভাবে প্রয়োগ করা পিরিয়ডাইজেশন পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। এই সংগঠিত পদ্ধতি, যা উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা এবং আয়তনের প্রশিক্ষণকে নির্দিষ্ট চক্রের মাধ্যমে সংযুক্ত করে, বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম ফলাফল দেয়। বিভিন্ন পিরিয়ডাইজেশন মডেল (যেমন, লিনিয়ার বা অ্যানডুলেটিং) একটি ব্যক্তিগত উত্থান প্রোগ্রামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই রणনীতি ব্যবহারকারীকে তাদের বর্তমান উন্নতি এবং পারফরম্যান্স লক্ষ্য অনুযায়ী তাদের ট্রেনিং প্ল্যান পরিবর্তন করার স্বাধীনতা দেয়, যাতে তারা সবসময় উন্নতি করতে পারে। প্রমাণ-ভিত্তিক গল্পগুলি পিরিয়ডাইজড ট্রেনিং প্রোগ্রামের শক্তি দেখায়, যা শক্তি এবং ভরের অসাধারণ উন্নতি আনে। যারা তাদের ট্রেনিংয়ে পিরিয়ডাইজেশন অন্তর্ভুক্ত করছে, তারা Fitbod এর মতো অ্যাপের ডেটা ব্যবহার করে পরিকল্পনা এবং অবশ্যই বাস্তবায়নের জন্য সহায়তা পেতে পারে যাতে তারা বেশি ফলাফল পায়।

সাধারণ বারবেল রুটিনের ভুল এড়ানোর জন্য

ভারী ওজনের সাথে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ

ওজন তোলার কাজের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ঘটে থাকা ভুলগুলোর মধ্যে একটি হল ভারী ওজন দিয়ে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণগুলি চিনতে পারা পারফরম্যান্স গুরুত্বপূর্ণ এবং পুনরুদ্ধারের কুंডি। এগুলি হল থকথকে, কম পারফরম্যান্স, ঝিমঝিমে ভাব এবং যে মাংসপেশি খুব বেশি সময় নেয় পুনরুদ্ধারের জন্য। শ্রম এবং বিশ্রামের উপযুক্ত অনুপাত অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আমার পরামর্শ হল একটি সপ্তাহ প্রস্তুত রাখুন যেখানে বিভিন্ন তীব্রতা এবং প্রোগ্রাম করা বিশ্রামের দিন থাকবে। পরিসংখ্যান দেখায় যথেষ্ট বিশ্রাম এথলিটদের পুনরুদ্ধার করতে সাধারণত ১২ থেকে ১৫% দ্রুত এবং কম পারফরম্যান্স হ্রাস ঘটায়। পুনরুদ্ধার প্রথম হতে হবে যাতে মাংসপেশি প্রতিরোধ করে এবং শক্তিশালী হয় ক্ষুধার্ত হওয়ার ব্যতিক্রমে।

গ্রিপ শক্তি এবং চালনায় লাপ্তি দেখা

হ্যান্ডেলিং শক্তি এবং চলন্ত ক্ষমতা অনেক সময় বাদ দেওয়া হয়, কিন্তু ওজন লিফটিং-এর পারফরম্যান্সে বড় প্রভাব ফেলতে পারে। লিফটিং-এর সময় হাতে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হ্যান্ডেলিং প্রয়োজন এবং ভালো চলন্ত ক্ষমতা অর্থ হল বেশি মোশনের জন্য পরিধি, যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। হ্যান্ডেলিং এবং চলন্ত ক্ষমতা উন্নয়নের জন্য আপনি ফার্মার্স ওয়াক, হ্যান্ড কিউর্ল এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং মন্ত্রণাগুলি যুক্ত করতে পারেন। গবেষণাও দেখায়েছে যে হ্যান্ডেলিং শক্তি এবং লিফটিং-এর মধ্যে একটি শক্ত সম্পর্ক রয়েছে (যা আমরা নিচে আরও আলোচনা করব)। একটি অন্য গবেষণা শক্তি এবং শরীরস্থিরতা জার্নালে উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা নিয়মিতভাবে তাদের হ্যান্ডেলিং শক্তি প্রশিক্ষণ দেন, তারা তাদের লিফটিং পারফরম্যান্স উন্নয়ন করতে পারেন সর্বোচ্চ ২০%।

প্লেটো প্রেভেনশন স্ট্র্যাটেজি

ওজন তোলার প্লেটো হতে পারে একটি বিরক্তিকর ব্যাপার। ওজন তোলার প্লেটো, যেমন কোন ওজন তোলবার জন্য জানা যায়, খুবই মন্দ লাগে - আরও বেশি সময় শুরুর মানুষের কাছে যখন (উদাহরণস্বরূপ) বারে এক পাউন্ড বা ২ পাউন্ড যোগ করা যায় না। তাই প্লেটোগুলি সাধারণত একই ব্যায়ামের দ্বারা, বিকাশের অভাবে, বা বৈচিত্র্যের অভাবে তৈরি হয়। এটি এড়াতে আমি ব্যায়াম পরিবর্তন করতে এবং চক্রের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং ভার বৃদ্ধি করতে পরামর্শ দিই। যারা জানেন, তারা বলেন যে উৎসাহিত থাকা এবং আপনার ব্যায়াম থেকে নির্জীব হতে না দেওয়া আপনার জিমের একটি ক্রিয়েটিভ সেশন জড়িত। যদি আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে কাজ করেন, তাহলে ব্যায়ামের সময় ধ্রুব বৈচিত্র্য ভালো এবং মাংসপেশি অভিযোজন প্রচার করে। আরও, যখন আপনার পরিষ্কার, মধ্যবর্তী লক্ষ্য থাকে, তখন আপনি দীর্ঘমেয়াদী ওজন তোলার সফলতার জন্য ফোকাস এবং ড্রাইভ বজায় রাখতে পারেন। আপনার ব্যারেল প্রোগ্রামে এই ভুলগুলি করা না হলে, আপনি আপনার ওজন তোলার সর্বোচ্চ সীমা পৌঁছাতে পারবেন, নিরাপদে ওজন তুলতে পারবেন এবং দীর্ঘমেয়াদী শক্তি উন্নয়ন করতে পারবেন। যদি আপনি আপনার গ্রিপ শক্তির উপর ফোকাস করেন, তাহলে আপনি আপনার ওজন তোলার ক্ষমতা বাড়াতে পারেন এবং সম্পূর্ণভাবে প্লেটো থেকে বের হতে পারেন।

উন্নত ব্যক্তিগতকরণের পদ্ধতি

ডায়নামিক ওজন মোড বাস্তবায়ন করুন (যেমন, চেইন, ইক্সেনট্রিকস)

ডায়নামিক ওজন মোডগুলি ১প্রোগ্রামিং_ পূর্ণ ওজন প্রোগ্রাম উন্নয়নে অনেক দূর পর্যন্ত সহায়তা করতে পারে। এই পদ্ধতিগুলি, যেমন চেইন এবং ইক্সেনট্রিকস, লিফটিং-এর সময় প্রতিরোধ নিয়ন্ত্রণ করে শক্তি এবং শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। একটি চেইন লিফটিং করার সময় প্রতিরোধের একটি লিনিয়ার বা প্রগতিশীল বৃদ্ধি প্রদান করে, যা গতি সম্পন্ন করার সময় ব্যায়ামটি আরও কঠিন করে। ইক্সেনট্রিক ট্রেনিং লিফটিং-এর দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি পর্যায়কে লক্ষ্য করে, এবং কিছু গবেষণা দেখায়েছে যে এটি বেশি শক্তি বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। উচ্চ পারফরম্যান্স ট্রেনিং দলের ডেটা দেখায় যে, এই পদ্ধতি ব্যবহার করলে এথলিটরা উন্নত পারফরম্যান্স রিপোর্ট করেন, এবং প্রতিযোগিতায় বেশি শক্তি এবং শক্তি পর্যবেক্ষণ করা হয়।

খেলাধুলার জন্য বারবেল প্রোগ্রাম তৈরি করা

খেলাধুলা ভিত্তিক বারবেল প্রোগ্রামিং-এর সম্পূরক হওয়া খেলার নির্দিষ্ট লক্ষ্যে গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল খেলোয়াড়রা খেলার চলনকে অনুকরণ করা ডাইনামিক স্কোয়াটিং এবং ডেডলিফটিং প্রকারভেদ ব্যবহার করতে পারেন, অন্যদিকে ওজন উত্থাপনকারীরা প্ল্যাটফর্মে পারফরম্যান্স উন্নয়নের জন্য প্রতিযোগিতামূলক শৈলীর উচ্চতর তথ্যপূর্ণ উত্থাপন ব্যবহার করতে পারেন। কোচরা দীর্ঘকাল ধরেই প্রশিক্ষণের মধ্যে নির্দিষ্টতার গুরুত্ব চিন্তা করেছেন, এবং একক আকারের সকলের জন্য একটি সমাধান খেলার বিস্তৃত জগতে অধিকাংশ সময় সফল হয় না এটি বোঝেন। ব্যক্তিগত প্র্যাকটিস অনুশীলন করা সাহায্য করে এথলেটদের তাদের ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জনে 'আরও তাড়াতাড়ি পৌঁছাতে'।

অজোড়িত শরীরস্থুলতা ও ওজন উত্থাপনের সেট

ওজন উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের শর্তাবলীকরণ ব্যায়াম সমস্ত দিকের ফিটনেস উন্নয়ন প্রদান করতে পারে। এই চালানটি কার্ডিওকে শক্তি ব্যায়ামের সাথে মিশিয়ে দেয়, যা দীর্ঘ সময়ের সহনশীলতা এবং মাংসপেশি শক্তি উভয়কেই উন্নয়ন করে। সার্কিট ব্যায়াম এবং প্লাইোমেট্রিক্স যখন ঐক্যমূলকভাবে ঐচ্ছিক উত্তোলনের সাথে মিশে, তখন এটি অনেক বড় পারফরম্যান্স উন্নয়নের অনুমতি দেয়। পরিসংখ্যান অনুযায়ী, "এথলিটগণ যৌথভাবে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করছে তারা শুধুমাত্র ওজন উত্তোলনে ফোকাস করা বিশেষজ্ঞদের তুলনায় উপরে থাকে" — ভালো সহনশীলতা এবং সাধারণ ফিটনেস ইনডিকেটর। এই সমগ্র প্রস্তুতি খেলোয়াড়দের জন্য বিভিন্ন শর্ত এবং গতিবিধির জন্য উন্নয়ন করতে সক্ষম করে যা ক্রীড়া চ্যালেঞ্জগুলিকে গঠিত করে।