تمرین‌های دمبل: راهنمای نهایی

مقدمه

یکی از عناصر اساسی در دنیای تناسب اندام که بیش از پیش محبوبیت پیدا کرده است، مواردی هستند که چند منظوره بودن، کاربری آسان و مزایای عملکردی از جمله مبتدی تا سطح کارشناسی را در بر می‌گیرند که به وضوح تمرینات با دمبل را شامل می‌شود. همانطور که 6 ماه استفاده از دمبل یک عنصر کلیدی برای تضمین و زندگی سالم است، استفاده از دمبل به منظور انجام تمرین‌های چربی سوز با افزایش واقعی عضلات، ارزشمند است و می‌تواند به طور کامل به شما کمک کند. در این راهنمای جامع، ما همه چیز را پوشش داده‌ایم: دلیل استفاده از دمبل، نحوه استفاده از دمبل، تمرینات دمبل که باید دنبال کنید (برای مبتدیان و پیشرفته‌ها) دمبل برنامه‌های تمرینی که باید دنبال کنید و چگونه با استفاده از دمبل سطح خود را بالا ببرید.

مزایای دمبل تمرینات

در ادامه چندین مزیت از تمرین با دامبل ذکر شده است:

مهارت‌های تعادل: دامبل‌ها هر طرف بدن را به صورت مستقل تقویت می‌کنند، که باعث اصلاح عدم توازن عضلانی و بهبود تقارن عضلات می‌شود.

فعال‌سازی بیشتر هسته: آبشارها عضلات متعادل‌کننده بیشتری را فعال می‌کنند که می‌تواند منجر به قدرت عملکردی شود: شما چیزهایی که انجام می‌دهید را راحت‌تر + با درد کمتر + و در خطر کمتری از زخمی شدن انجام خواهید داد.

آبشار احتمالاً خیلی جدیدتر است، می‌تواند حرکات بیشتری از شما بیرون بکشد و می‌تواند انعطاف‌پذیری/جنبش‌پذیری را ترویج دهد.

زمان: کمتر از ۴۵ دقیقه؛ فضا: کم؛ تجهیزات: کم (هر شرکت‌کننده نیاز به یک آبشار دارد) — باید ساده باشد تا در تمرین خانگی موجود خود جای بگیرد

تمرین آبشار: شروع به کار

بر اساس سطح برازش شما تمرین‌های آبشار را انجام دهید، اما ابتدا آبشارهای مناسب را انتخاب کنید. تصمیم بگیرید سطح برازش شما چیست، اگر شروع می‌کنید، بیش از حد اضافه نکنید و ابتدا با وزن سبک شروع کنید، و وقتی احساس کردید که به طور نسبی برازنده هستید، وزن را افزایش دهید. خوب گرم کنید، بدانید چگونه بگیرید، ایستاده باشید و حالت خود را تنظیم کنید و اطمینان حفاظت داشته باشید!

تمرین‌های پایه آبشار

زیرا لیست باید انجام دهید از آبشار برای ترسانه نظامی خود:

اسکوات آبشار: قدرت بدن پایین و ثبات هسته

لگن با دمبل: یک تمرین قدرت و تعادل با استفاده از لگن اضافه کنید.

فشار صندلی با دمبل: هر جا که باشد، خطی، شیب‌دار یا معکوس که مچ دست، المر و شانه را کمتر مورد استفاده قرار می‌دهد (سینه بالایی، شانه‌ها، سه سرپه)

رفتن با دمبل — برای پشت شما

کرل بیسپ: عضلات قسمت جلوی بازو را هدف قرار دهید و آنها را توسعه دهید.

سه سرپه: تمام این کارها را انجام دهید تا بازوی بدون چربی را شکل دهید.

فشار شانه: این تمرین کمک خواهد کرد تا شانه قوی‌تر و پایدار‌تر شود.

تمرین‌های پیشرفته دمبل

اگر می‌خواهید آن را یک مرحله سخت‌تر کنید، به ادامه عمل کنید:

تمرین‌های یک‌طرفه: لایه ای اضافی از ثبات و تعادل اضافه کنید

تمرین‌های دمبل برای قدرت فوری

دمبل‌هایی که با تمرینات شدید و زمان‌بر کاهش وزن قلبی را افزایش می‌دهند و در عین حال زمان کارآمدی دارند

ترکیب حرکات: ترکیب آهسته/کم‌سرعت حرکات مرکب برای ضربه زدن به چند گروه عضلانی.

تمرین دمبل سفارشی برای شما

طرح‌های کار دمبل برای اهداف نهایی شما:

تمرین‌های کل بدن با دمبل: تمرین‌هایی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند

قوی شدن و عملکرد بدن پایین: اسکوات گسسته/لنج و دد لفت

فشارها، رد و کرل برای تمرینات فشرده و کشش و ساخت عضلات فشرده و کشش.

تمرینات آبیچ به منظور تقویت هسته‌ای عملکردی با استفاده از آبیچ که رابطه بهینه بین ثبات هسته و عملکرد را فراهم می‌کند.

اهمیت بارگذاری تدریجی در آموزش با آبیچ

اعلام قانون — شما نیاز به بارگذاری تدریجی در این روتین آبیچ دارید که به معنای این است که عضلات شما باید همواره تحت چالش قرار گیرند، در غیر این صورت قادر به رشد نخواهید بود. عاملی که تحریک رشد عضلانی را ایجاد می‌کند (که از حالت آرامشی خارج می‌کند) اطمینان از افزایش تدریجی وزن و/یا تکرارها و/یا مجموعه‌ها در طول زمان است.

استفاده از آبیچ‌ها به حداکثر مقدار

فرم: واقعاً بسیار مهم است تا جراحی نشود و عضلات مناسب هدف قرار گیرد.

روزهای استراحت بین: نیاز به گرفتن زمان مناسب بیشتر بین مجموعه‌ها برای بازیابی و انجام دارد.

همراه سازی با تمرینات دیگر: آبشارهای ابله نباید تنها تمرین انجام شده باشد، واقعا باید با هر نوع تمرین کاردیو و انعطاف پذیری جفت شود تا برنامه کاملی ایجاد شود.

نتیجه‌گیری

در زمان واقعی می تواند نیازهای جمعیت تمرین خاص را برآورده کند، تمرینات آبشار ابله تنوع و انعطاف پذیری به رoutines شما اضافه می کند. که شما خوب آماده شده اید، در روتین خود هستید، چگونگی جلسه معمولی خود با ترفند ها، منافع، مبانی هر دو تمرین و محلی که با اهداف خاص شما کار خواهد کرد، در جای خود باقی می ماند، تا تعادل مناسبی بدست آورید و تمرین موثری ایجاد کنید. بهترین آبشارهای ابله را پیدا کنید، جفت مناسبی بگیرید، سایر چیزها توسط بارگذاری پیشرفت یافته و سازگاری در تمرینات زندگی تمرینی شما به خوبی مدیریت می شوند، بنابراین شروع به سفر برای یک شما بهتر و قویتر کنید.